スクワットのプログラム探してるんだが、おすすめある？

[名無しさん]

スクワットの専用プログラムを探してます。今はただ適当にやってるだけなので、ちゃんとしたやつを試してみたい。よく聞くのはStarting StrengthとかSmolovだけど、実際どうなの？経験者いたら教えてください。

[名無しさん]

Starting Strengthは初心者向けで確実に伸びるけど、週3でスクワットするから疲労溜まるよ。でもフォーム固めるにはいいと思う。

[名無しさん]

それな。でも直線的プログレッションだから詰まったらすぐ変えたほうがいい。俺は5×5のStrongLiftsをちょっとアレンジして使ってた。

[名無しさん]

Smolovは上級者向けだよ。週4回スクワットで頻度高いし、ジョイントに来るから気をつけて。俺は1年目でやったら膝痛めた。

[名無しさん]

Smolovのベースサイクルだけでかなり伸びるけど、その後の維持が大変。やるならちゃんとリカバリーと栄養考えないと。

[名無しさん]

5/3/1のスクワットテンプレート（例えばBBB）もいいよ。ゆっくり確実に伸ばしたいなら。俺は3サイクルで50lb伸びた。

[名無しさん]

5/3/1は初心者には強度低すぎるって意見もあるけど、長期的には安全だと思う。週1回のスクワットじゃ足りないって人もいるけどな。

[名無しさん]

単純に、スクワットの本質は頻度より総負荷量だと思う。例えば高頻度低重量より、週2回でしっかり追い込む方が伸びる人もいる。

[名無しさん]

それ、正論。でも個人差あるから自分の反応見ながら調整するのが一番。俺は週3回のローバー頻度で調子いい。

[名無しさん]

初心者ならまずはlinear progression（線形増加）系でいいんじゃない？特にフォームがまだ安定してないなら軽めで反復練習。

[名無しさん]

同意。でも重量だけ追うとフォーム崩れるから、ビデオ撮ってチェックするの忘れずに。

[名無しさん]

スクワット専用って言うなら、『The Squat Bible』とか読んで自分でプログラム組むのも手だよ。

[名無しさん]

本読むのもいいけど、経験者に直接聞くのが早い。このスレみたいに。俺はMadcow 5×5をスクワットメインに変えてやってた。

[名無しさん]

Madcowは週1回しかスクワットがないから、俺は補助種目でフロントスクワット入れてた。

[名無しさん]

そもそもスクワットってデッドリフトと組み合わせるのが普通だよね。別々にプログラムするのは非効率じゃね？

[名無しさん]

それはそう。でもスクワットに特化したいってなら、デッドは補助程度で週1回でいい説もある。

[名無しさん]

ところで、スクワットの頻度はどれくらいが最適とかあるの？週2回？3回？

[名無しさん]

目的による。筋肥大なら週2回で十分。ストレングスなら週3回以上推奨。俺はPPLルーティンで週2回だけど伸びてる。

[名無しさん]

PPLのスクワット日、純粋にスクワットだけじゃなくてバリエーション（フロントとかパウエルとか）取り入れるといいよ。

[名無しさん]

俺の経験だと、スクワットの伸び悩みは大体フォームかリカバリー不足。プログラム変える前にそこ見直したほうがいい。

[名無しさん]

それな。特にヒップドライブとブレーシング。動画撮って確認すると意外な欠点見つかる。

[名無しさん]

とりあえず、スレ主の現在のMAXとかトレ歴書いてくれないとアドバイス難しい。

[名無しさん]

そうそう。初心者か中級者かでまるっきり変わる。初心者ならもうStarting Strengthでいいんじゃない。

[名無しさん]

俺はWestside for Skinny Bastardsのスクワット部分だけ抜き出して使ってた。結構良かったよ。

[投稿者]

投稿