191lbs→174lbsへの4ヶ月カットで学んだこと

[名無しさん]

4ヶ月で191lbs(約86.6kg)から174lbs(約78.9kg)にカットした経験をシェア。基礎代謝と活動レベルから計算したカロリー摂取量を設定し、高タンパク・低脂質の食事を心がけた。トレーニングは週5回の筋トレに加え、週3回の有酸素運動。最初の2週間で体重が落ちすぎたのでカロリーを調整した。プロテインとクレアチンは継続。体脂肪率は目測だが17%→12%くらい。一番の気づきは、空腹を我慢するより、低カロリーで満腹感のある食材（こんにゃく、ブロッコリー、鶏胸肉など）を活用することが大事ってこと。リバウンド防止のために、カット後は徐々にカロリーを増やす予定。

[名無しさん]

いいペースだね。俺も今カット中で似たような感じ。週1kg落ちるのが理想って聞くけど、実際どうだった？

[名無しさん]

週0.5～0.7kgくらいのペースだった。最初はドカッと落ちたけど、調整後は緩やか。急激なカットは筋量も落ちるから、慎重にやった方がいいよ。

[名無しさん]

やっぱり食事管理が肝心だよね。どんなマクロ設定にしたの？PFCの割合教えてほしい。

[名無しさん]

Pは体重×2.2g、Fは50gくらい、残りを炭水化物。総カロリーはTDEE-500くらい。これで筋力もほぼ維持できた。

[名無しさん]

こんにゃくとかブロッコリーは確かに役立つ。でも鶏胸肉ばかりだと飽きない？

[名無しさん]

調理法を変えると飽きにくいよ。蒸す、焼く、スープに入れるとか。あと調味料で変化つける。

[名無しさん]

カット中でもクレアチンは続けるべき？水太りが気になってやめたんだけど。

[名無しさん]

俺は続けてた。水分保持はあるけど筋力維持にプラスだと思う。カット終わったらすぐ抜けば戻るし。

[名無しさん]

有酸素はどんなのやってた？HIIT？LISS？

[名無しさん]

朝の空腹時にLISSを30分。週3回。HIITは疲れて筋トレに響くからやらなかった。

[名無しさん]

リバウンド対策どうするの？俺はカット後、食欲が爆発して戻った経験ある。

[名無しさん]

徐々にカロリー増やす予定。週に100kcalずつ増やして、維持カロリーに戻す。そしたら過食しにくいって聞いた。

[名無しさん]

カット中に筋力って落ちた？俺はベンチが10kg下がった…。

[名無しさん]

スクワットとデッドは微減だけど、ベンチはちょっと落ちた。でもカット後のリバウンドで戻ったよ。

[名無しさん]

参考になるわ。今の自分の体型維持に使えそう。ありがとう。

[投稿者]

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