-115lbsの大幅減量からクリーンバルクへ

[名無しさん]

115ポンド（約52kg）減量した後、クリーンバルクに移行しようと考えています。カロリーをどれくらい増やすか、マクロ栄養素の配分、トレーニングの変更点など、経験者のアドバイスが欲しいです。特に減量後の代謝が落ちている中で、どのようにバルクを始めるべきか悩んでいます。

[名無しさん]

おめでとう！大幅減量お疲れ様。まずはメンテナンスカロリーを1〜2週間取ってから、+200〜300kcalで始めるのが無難だよ。

[名無しさん]

メンテナンスカロリーの計算はどうやってる？TDEE計算機使う？

[名無しさん]

俺も同意。減量大成功してからリバウンド怖いよね。段階的が大事。

[名無しさん]

減量後の代謝は確かに落ちてるから、いきなり増やしすぎると脂肪が付きやすい。ゆっくり増やすのがコツ。

[名無しさん]

タンパク質は体重1kgあたり2gくらい取った方がいいよ。減量後は筋肉がつきやすいからしっかり摂取。

[名無しさん]

脂質も大事。ホルモンバランス整えるために20%以上は取った方がいい。

[名無しさん]

トレーニングはどう変える？減量中は高レップだったけど、バルクでは強度上げた方が良いとか？

[名無しさん]

俺は減量中も基本は強度維持してた。バルクでは少しボリューム増やすくらいでいいと思う。

[名無しさん]

-115lbsってすごいな。どれくらいの期間で減らしたの？

[名無しさん]

それ気になる。急速に減らすと代謝がめちゃくちゃ落ちるから、リバウンド注意。

[名無しさん]

クリーンバルクって何？普通のバルクと違うの？

[名無しさん]

クリーンは加工食品を避けて栄養価の高い食事でカロリーオーバーすること。ダーティバルクより脂肪が付きにくいと言われてる。

[名無しさん]

俺は減量後にリバウンドしてしまった経験あるから、ゆっくり増やすのが本当に大事。焦らないで。

[名無しさん]

同じく。減量後の食事制限が緩んでドカ食いしたら一気に戻った。気をつけて。

[名無しさん]

バルク中も有酸素は継続した方がいい？

[名無しさん]

週2〜3回の軽い有酸素は脂肪増加抑制に役立つと思う。やりすぎるとカロリー消費しすぎるから注意。

[名無しさん]

目標体重とかあるの？115lbs落とした後の体重が気になる。

[名無しさん]

それ次第で推奨カロリー変わるから教えて欲しい。

[名無しさん]

減量中に筋肉も落ちたと思うから、バルクでは筋肥大をしっかり狙うトレーニングに切り替えた方がいい。

[名無しさん]

そうだね。コンパウンドメインでプログレッシブオーバーロード意識して。

[名無しさん]

個人的にはリバウンド防止のために、長期視点でバルク期間を半年くらい設定するのがおすすめ。

[名無しさん]

それくらいが適正かも。減量後の体はエネルギーを溜め込みやすいから、短期で太ると後悔する。

[名無しさん]

とにかく無理せず、自分の体の変化を観察しながら進めてね。応援してる。

[投稿者]

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