自重トレーニングルーティンについて意見を聞かせてください

[名無しさん]

最近、自重トレーニングのルーティンを組み直しました。メニューは腕立て伏せ、懸垂、スクワット、プランク、ディップスを週4回、セット数は3〜5セット、レップ数は8〜12回。目的は筋肥大と筋力アップです。ただ、これで効果が出るのか不安で、経験者の意見が聞きたいです。特に足トレや背中のトレーニングが足りてない気がするので、アドバイスください。

[名無しさん]

スクワットだけじゃ脚は足りないかも。ブルガリアンスクワットとか追加してみたら？

[名無しさん]

ブルガリアンスクワットきついけど効果はでかいよね。片足ずつやるのめんどいけど。

[名無しさん]

懸垂は何レップ？背中は懸垂で十分だけど、種目を変えたほうがいいかも。

[名無しさん]

週4回はオーバートレーニングじゃない？せめて週3回にして休息日をしっかり取ったほうが筋肉伸びるよ。

[名無しさん]

同意。回復大事。特に筋肥大は休みの日に筋肉が成長するからね。

[名無しさん]

引き続きダイエットもしてるの？食事管理が一番大事。プロテインは摂ってる？

[名無しさん]

プロテインは必須じゃないけど、足りないなら補うのはアリ。俺は豆乳で済ませてる。

[名無しさん]

腕立て伏せのバリエーション増やしたほうがいい。ワイド、ナロー、インクライン、デクラインとか。

[名無しさん]

プランクよりドラゴンフラッグとかLシットのほうが腹筋に効くよ。

[名無しさん]

ドラゴンフラッグは難易度高すぎ。初心者にはプランクで慣らすのが無難。

[名無しさん]

進行性過負荷の原理を考えてる？レップ数やセット数、または負荷を徐々に上げないと停滞するよ。

[名無しさん]

そうそう。重量が変えられない自重トレだと、レップ数増やすか、動作を遅くするかしかない。

[名無しさん]

あと、プライオメトリクスを取り入れるのも手。爆発的な動きで筋力アップ。

[名無しさん]

とりあえず1ヶ月続けてみて、効果が感じられなければメニュー見直せばいいんじゃない？

[投稿者]

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