自作プログラムのアドバイス求む

[名無しさん]

パワーリフティングの自作プログラムについて相談です。家トレ中心で、ベンチ・スクワット・デッドリフトの3種目を週2回ずつ回してますが、伸び悩んでます。セット数や強度の調整、補助種目の入れ方など、経験者の意見が聞きたいです。

[名無しさん]

週2回だと頻度足りないかも。同じ種目を週3回に増やして、強度はRPE8くらいでやってみたら？

[名無しさん]

週3回は怪我しそうで怖い。今は週2でも疲労が溜まってる感じ。

[名無しさん]

疲労管理大事。デロード週をちゃんと入れてる？俺は4週目に軽くするようにしてる。

[名無しさん]

まずはゴールを明確にしたほうがいいよ。Max狙いなのか、筋肥大なのかでプログラム変わる。

[名無しさん]

自作なら5×5とかシンプルなのがいいよ。補助はチンニングとディップスだけ追加。

[名無しさん]

5×5だと重量上げすぎてフォーム崩れない？俺は3×8でやってる。

[名無しさん]

3×8は筋肥大寄りだね。パワーリフティングなら低レップ高重量の日と高レップの日を分けるのが定番。

[名無しさん]

家トレならスクワットラックとバーベルはあるの？ないなら代替種目考えたほうがいい。

[名無しさん]

安物のパワーラックと300kgセットでやってる。セーフティーバー必須。

[名無しさん]

床が抜けないか心配。俺はゴムマット敷いてる。

[名無しさん]

プログラム固定よりも、毎回の重量とレップを記録して微調整するのが結局一番伸びる。

[名無しさん]

それな。特にデッドリフトは週ごとに変えた方がいいって聞く。

[名無しさん]

デッドは週1で十分。週2だと中枢神経やられる。

[名無しさん]

食事と睡眠も見直せ。家トレだと油断して栄養不足になりがち。

[名無しさん]

プロテインだけじゃ足りないから、炭水化物もしっかり取れ。

[名無しさん]

どうせなら既存のプログラム（531とかSheiko）をベースにアレンジした方が安全だよ。

[名無しさん]

531はシンプルでいいけど、補助種目が少ないから自分で足す必要ある。

[名無しさん]

俺は531のテンプレートにラットプルとレッグカール追加してる。

[名無しさん]

初心者ならまずフォーム固めろ。重量追うのはその後。

[名無しさん]

そうそう。家だと鏡ないから動画撮ってチェックがおすすめ。

[名無しさん]

結局、継続できるプログラムが正解。無理して週6とかやっても続かない。

[名無しさん]

確かに。自分に合ったボリュームを見つけるのが大事。

[名無しさん]

俺は最初ウエストサイドバーベル式やってたけど、今はCanditoの6週間プログラムに落ち着いた。参考までに。

[投稿者]

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