腰や背中に問題がある人のための週間トレーニング計画について

[名無しさん]

背中や腰に慢性的な問題を抱えている人が、安全に続けられる週間トレーニング計画を探しています。筋力維持や改善を目指しつつ、悪化させない方法を知りたいとのこと。具体的なルーティンや注意点があれば教えてください。

[名無しさん]

まずは医者や理学療法士に相談したほうがいいよ。自己判断でやると悪化するリスクがある。

[名無しさん]

週3回の全身トレーニングで、デッドリフトやスクワットは避けて、ケトルベルスイングやヒップスラストを入れるのがいいらしい。

[名無しさん]

ケトルベルスイングも腰に負担かかるよ。フォーム次第だけど、初心者はやめといたほうが無難。

[名無しさん]

自分は腰椎ヘルニアだけど、プランクやバードドッグ、下肢のトレーニングを中心にしてる。上半身はダンベルベンチやラットプルダウンを軽めに。

[名無しさん]

バードドッグはおすすめ。あと、サイドプランクも効くよ。

[名無しさん]

週のスケジュール例：月曜 軽い筋トレ＋ストレッチ、水曜 有酸素＋コア、金曜 全身筋トレ。ただし重量は7割くらいに抑える。

[名無しさん]

有酸素って具体的に何？ランニングは衝撃がきついからウォーキングやバイクのほうがいいよ。

[名無しさん]

水泳もいいって聞くけど、クロールは腰反るから要注意。背泳ぎが楽らしい。

[名無しさん]

個人的には、最初の2週間は自重で体幹トレだけやって、徐々に負荷を上げるのが安全だと思う。

[名無しさん]

それだと筋肥大には足りないかも。でも痛みが出るよりはマシか。

[名無しさん]

結局、自分の痛みの原因によるよね。椎間板なのか筋肉なのかで対策が変わる。

[名無しさん]

そうそう。だから専門医に診てもらってから始めるのが絶対条件。

[投稿者]

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