時間制限ありの筋トレ計画（月～木：50/20/60/20分）スクワット・懸垂・デッドリフト重視

[名無しさん]

月曜50分、火曜20分、水曜60分、木曜20分という厳しい時間制限の中で、スクワット・懸垂・デッドリフトを重点的に強化できるトレーニング計画を探しています。どんなプログラムが効果的でしょうか？

[名無しさん]

50分あればウォームアップ込みでスクワットメインにできるけど、20分は短すぎない？

[名無しさん]

20分でもスプレッドシート使ってサーキット的にやれば結構追い込めるよ。

[名無しさん]

サーキットだと筋肥大向けで強度上げにくくない？

[名無しさん]

月曜スクワット、水曜デッドリフトにして、火曜と木曜は補助種目だけに絞るのが現実的かと。

[名無しさん]

それだとデッドリフトの頻度が週1になるのが気になる。週2にできない？

[名無しさん]

デッドリフト週2は回復的にきついから、週1で代わりにRDLを入れるのが無難。

[名無しさん]

PHULとかPPLを時間に合わせて短縮するのはどう？

[名無しさん]

PPL短縮版だと月曜プッシュ（ベンチ）、火曜プル（懸垂・デッド）、水曜脚（スクワット）とか割り振れるけど時間配分がなあ。

[名無しさん]

時間制限あるならウォームアップ最小限でスーパーセット必須だな。

[名無しさん]

5/3/1のアプローチを時間圧縮してやるのがいいかも。

[名無しさん]

5/3/1は主種目だけやれば20分でも終わるから火曜と木曜に合うかも。

[名無しさん]

懸垂は毎日やってもいいから、時間を有効に使える。

[名無しさん]

そもそも月～木しかできないの？週末も空けられないなら回復にも注意が必要。

[名無しさん]

週末は休養日にした方がいい。過剰トレーニングになる。

[名無しさん]

スクワット・懸垂・デッドリフトに限定すると、補助種目を入れられなくてバランス悪くない？

[名無しさん]

少なくともロウやOHPを追加した方がいい。でも時間的に難しいか。

[名無しさん]

時間がないならコンパウンド種目だけでも強度を上げれば十分効果あるよ。

[投稿者]

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