数週間限定でベンチプレスの1RMを伸ばすのにDUPってどう？

[名無しさん]

ベンチプレスの1RMを短期間で上げるために、DUP（Daily Undulating Periodization）のようなプログラミングを試そうと思ってるんだが、実際に効果ある？ 週2〜3回で、強度を変えながらやるイメージ。重量挙げコミュニティでも話題になってるみたい。シンプルなリニアプログレッションより良いのか、経験者いたら教えてほしい。期間は4〜6週間を想定。

[名無しさん]

短期間ならDUPよりSmolov Jr.のほうが伸びるんじゃね？ あれは過負荷きついけど4週間で結構伸びるよ。

[名無しさん]

Smolov Jr.は確かに伸びるけど、リカバリーが難しいから初心者には勧めない。DUPのほうが疲労管理しやすい。

[名無しさん]

DUPは週3回で強度変えるのが基本だけど、ベンチ特化なら補助種目も大事だぞ。例えば、インクラインベンチやディップスも入れたほうがいい。

[名無しさん]

それな。俺はDUPの週3ルーティンで補助にフライとトライセップスエクステンション入れてる。6週間で5kg伸びた。ただ、最初の2週間は慣れるまでキツかった。

[名無しさん]

DUPって結局、強度を日々変えるだけだから、ちゃんとプログレッションがなければ意味ないよ。例えば、週の前半で高重量低レップ、後半で中重量中レップみたいな。

[名無しさん]

そうそう、DUPは週内で負荷を調整するのが肝。俺は月曜：5×5（高重量）、水曜：3×10（中重量）、金曜：4×8（中高重量）でやってる。4週間で1RMが5%上がった。

[名無しさん]

そもそもベンチ特化なら専門プログラム使ったほうがいいよ。Sheikoのベンチ特化やCubeメソッドとか。DUPは汎用的で、特化には向かないって意見もある。

[名無しさん]

Sheikoはボリューム多すぎて疲れる。Cubeはアシスタンスのバランスが難しいけど、慣れれば伸びる。でもDUPのほうがシンプルでいいって人も多い。結局個人差だな。

[名無しさん]

短期間で1RMを上げたいなら、神経系の適応を狙った高重量低レップ（例えば、3×3, 5×2）に絞るのも手。DUPで低レップと高レップ混ぜると、集中できないかも。

[名無しさん]

それな。俺は4週間、週2回で80〜90% 1RMの3×2だけやったら、100kg→105kgに伸びた。シンプルイズベストかも。

[名無しさん]

DUPって名前だけ聞くと高度そうだけど、結局オートレギュレーションできればどんな方法でも伸びる。個人的にはRPEベースで強度決めるのが楽。

[名無しさん]

RPEは主観的すぎる。初心者はちゃんと％決めたほうがいい。DUPは％を日々変えるから、RPEだとブレる。

[名無しさん]

でもRPE慣れればすごく便利。俺は4週間のDUP、RPE8〜9でやって順調に伸びた。%だと疲労度で調整できないから、むしろRPE推奨。

[名無しさん]

数週間の特化なら、まずは今の1RMを計測して、それからデロード入れて本番まで持っていくのが定石。DUPもいいけど、ちゃんとしたテーパリングが必要。

[名無しさん]

テーパリングは重要なのに忘れられがち。4週間の3週目まできつくやって、4週目は軽くして、最終日にMAX挑戦。DUPだろうが他のプログラムだろうが、これ大事。

[名無しさん]

そもそもベンチだけ短期で伸ばそうって発想がよくわからん。スクワットやデッドもやらないとバランス悪くならない？ でもまあ目的次第か。

[名無しさん]

わかる。でも競技じゃなくて自己満なら、ベンチだけ特化してもいいと思うよ。俺も去年暑い夏の間だけベンチに集中したら15kg伸びた。下半身は維持だけ。

[名無しさん]

DUPも悪くないが、個人的には5/3/1のベンチ特化バージョン（First Set Lastとか）のほうが伸びた。週2回の頻度でもしっかり強度上げられる。

[投稿者]

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