俺のルーティンを評価してくれ

[名無しさん]

今やってる自重トレのルーティンを晒すので、アドバイスや改善点があれば教えてください。

【月・水・金】
・プッシュアップ 3×10
・悬垂 (ワイドグリップ) 3×5
・スクワット (両足) 3×20
・プランク 3×30秒

【火・木】
・ディップス 3×8
・ロウイング (テーブル下) 3×10
・ランジ 3×10
・サイドプランク 各30秒

土日は完全休養。目標は筋肥大と持久力向上です。重量はややきついけどフォームは崩さない程度。セット間休憩は90秒。これで問題ないでしょうか？

[名無しさん]

懸垂が5回×3セットってのは強度低すぎない？もう少し回数増やすか加重したほうがいいかも。

[名無しさん]

確かに懸垂は強度上げたほうがいい。でも初心者なら5回でもきついかも。まずはフォーム固めてからでよくね？

[名無しさん]

初心者なら懸垂は補助ありネガティブでいいと思う。慣れたら通常のに切り替えれば。

[名無しさん]

全体のボリュームは悪くないけど、スクワット20回は持久力向けだね。筋肥大狙うならもっと重い負荷が必要。

[名無しさん]

スクワット20回は確かに多い。ピストルスクワットとか片足に変えたらどう？負荷上がるよ。

[名無しさん]

ピストルスクワットは初心者にはきついから、まずはアシストありでやるのがいいかも。

[名無しさん]

ディップス3×8はいいね。でもプッシュアップと重複してるから、どっちかに絞ったほうが効率的かも。

[名無しさん]

逆にプッシュアップとディップス両方やるのは悪くないよ。プッシュアップは大胸筋上部、ディップスは下部に効くから。

[名無しさん]

プッシュアップとディップスを同じ日にやるなら、プッシュアップを先にやったほうがいい。ディップスのほうが負荷高いから。

[名無しさん]

プランク30秒は短すぎ。少なくとも1分はやるべき。それかアブローラーとか追加してみて。

[名無しさん]

休憩90秒はちょっと長いかも。60秒に縮めて強度上げたほうが筋肥大に効くって聞いたけど。

[名無しさん]

休憩時間は目的による。筋肥大なら60〜90秒で問題ないよ。持久力ならもっと短く。

[名無しさん]

火曜と木曜のロウイング、テーブル下ってのは負荷足りてる？懸垂で背中鍛えてるから、ロウイングは補助でいいかも。

[名無しさん]

全体的にPush/Pullのバランスは取れてるけど、脚の種目が少ない気がする。ランジだけじゃなくて、ブルガリアンスクワットとか入れたほうがいい。

[名無しさん]

土日完全休養ってことは週5トレか。回復追いついてる？オーバートレーニングになりそう。

[名無しさん]

週5は多いかも。せめて1日休み増やして、月水金だけにしたら？そのほうが強度上げられる。

[名無しさん]

俺だったら、プッシュアップを傾斜つけて負荷変えたり、懸垂をワイドからナローに変えたりしてバリエーション増やすかな。

[名無しさん]

目標が筋肥大なら、回数より強度重視で6〜12回が適正。スクワット20回は多すぎて持久力トレになってるよ。

[名無しさん]

食事はどうしてる？筋肉つけるならプロテインとかカロリー管理も大事だよ。

[名無しさん]

ルーティン自体は悪くないけど、プログレッション（漸進的負荷）の計画がないと伸び悩むよ。何を指標にして負荷上げるか決めたほうがいい。

[名無しさん]

同意。回数やセット数を増やす、レスト短くする、種目をより難しいバリエーションに変える、とかね。

[名無しさん]

最初はこれで続けてみて、慣れたら少しずつ変えていけばいいと思う。何事も継続が大事。

[投稿者]

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