今年中に懸垂4回→10回は可能？『RR』読んだけどまだ混乱中

[名無しさん]

のbodyweightfitnessで、懸垂を4回から10回に増やしたいという初心者の質問がありました。Recommended Routine（RR）を読んだけど、具体的な方法や頻度が分からず困惑しているとのこと。このスレでは、RRの解釈や実際の進め方、懸垂向上のコツについて議論しましょう。

[名無しさん]

RRの通りにやれば半年で10回いけるよ。週3回のフルボディで、懸垂は3セット×レップス限界、セット間休憩3分。補助種目も大事。

[名無しさん]

そのアドバイス、簡単に言うけど実際は個人差あるよね。俺はRR半年で5回から7回にしかならなかった。食事や睡眠も大事だよ。

[名無しさん]

初心者ならネガティブ懸垂（ゆっくり下ろす）を取り入れると伸びやすい。あと加重懸垂も効果的だけど、まずはフォーム固めた方がいい。

[名無しさん]

ネガティブは確かに良い。でも4回から始めるなら普通の懸垂を多くやるのとどっちが効率的かな？

[名無しさん]

両方やればいいと思う。メインセットで通常懸垂、終わったらネガティブで追い込む。強度が大事。

[名無しさん]

RRの構成が合わない人もいるよ。自分はプッシュプル分割に変えたら伸びた。色々試すのが吉。

[名無しさん]

分割は週2回懸垂できるから頻度上がっていいよね。でも回復が追いつかないこともあるから注意。

[名無しさん]

単純に懸垂の回数を増やすだけじゃなく、加重懸垂やチンニングも視野に入れた方がいい。

[名無しさん]

チンニング（手のひら手前）と懸垂（向こう側）で使う筋肉が違うから両方やるとバランス良いよ。

[名無しさん]

4回から10回は半年もあれば余裕だろ。ただし、デブだったらまず痩せろ。体重が邪魔してるだけ。

[名無しさん]

まあ体重は確かに影響大きい。でも痩せれば自動的に回数増えるわけじゃないから、トレーニングは続けよう。

[名無しさん]

RRってホームブランコ向けだけど、バーが低いと足ついちゃう問題あるよね。懸垂スタンド買うべき？

[名無しさん]

足がつくならLシット懸垂やレッグレイズと組み合わせるとか。でも安全面考えるとスタンド買った方が精神的にも楽。

[名無しさん]

俺は逆に10回から増えなくなって停滞中。4回から10回は初心者ボーナスで伸びるけど、その後が難しい。

[名無しさん]

10回超えたら加重懸垂か高回数セット（15回×3セット）に切り替えるといいよ。あるいはテンポを変えてみる。

[名無しさん]

RRは初心者向けでプログラムとしては優秀だけど、個人の弱点を補うには他の種目も必要。懸垂だけやっててもダメ。

[名無しさん]

そうそう、ローイングや逆立ちもやろう。懸垂の伸びに直結するかは不明だけど全身バランス大事。

[名無しさん]

結論：焦らず基本をコツコツ。4→10は1年あれば十分可能、ただし継続が全て。

[投稿者]

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