ベンチプレスのラックアップで肩が不安定になる問題

[名無しさん]

ベンチプレスでバーをラックから外すとき（アンラック時）に肩が不安定で困ってる人いませんか？特にワイドグリップでやると肩甲骨が安定せず、左右のバランスが崩れやすい。セットアップの見直しや、肩の可動性の問題かもと思ってるんだけど、何か良い対策があれば教えてください。ちなみに重量はMax80kgくらいで、普段はミディアムグリップでやってます。

[名無しさん]

俺も同じ悩みあった。ラックの高さが合ってないと無理に伸ばしちゃって肩が不安定になる。まずはラックの位置を微調整してみて。

[名無しさん]

>>2 ラックの高さは一番下げてるんだけどな。でも確かに合ってないかも。試してみる。

[名無しさん]

肩甲骨を寄せる意識が足りてないんじゃない？アンラック前にしっかり肩甲骨下制＆内転させてからバーを押し上げる感じで。

[名無しさん]

>>3 それプラス、ラックから外すときにバーを引き出すんじゃなくて、肩を後ろに引くイメージでやると安定するって聞いた。

[名無しさん]

>>5 そのイメージいいね！今度試してみる。肩を後ろに引くってのがポイントか。

[名無しさん]

ワイドグリップだと肩甲骨の動きが制限されやすいよ。俺はワイドからミディアムに変えたら安定した。

[名無しさん]

可動性の問題なら、胸椎の伸展が足りてないかも。フォームローラーで胸椎をほぐすと改善したよ。

[名無しさん]

単純に握り方が悪い可能性もある。親指をバーの上に出すサポートグリップじゃなくて、普通に巻きつけるように握ると安定するよ。

[名無しさん]

俺はアンラック時に一度バーを胸の位置まで下ろしてから再セットアップするようにしてる。ロケットランチャーみたいに一発で上げようとすると不安定になる。

[名無しさん]

80kgそこそこならミディアムでいいんじゃね？ワイドにこだわる理由がわからん。

[名無しさん]

>>11 ワイドだと大胸筋のストレッチが強くて効かせやすいってのもあるけど、安定性優先ならミディアムで十分だと思う。

[名無しさん]

肩のインナーマッスルが弱いせいかも。空のバーでアンラック練習するとか、ケトルベルでボトムアッププレスとかオススメ。

[名無しさん]

ラックのセーフティバーにぶつけてるだけじゃない？ラック幅が狭すぎるとアンラック時に引っかかるよ。

[名無しさん]

>>14 それあるかも。ジムのラックによって幅調整できるからワイドにしてみたら解決したわ。

[名無しさん]

肩を安定させるためには、まずは肩甲骨をベンチに押し付けて、バーを握る前に腕の位置を決めるようにすると良いよ。

[名無しさん]

>>16 それ大事。俺はセットアップに30秒くらいかけてる。バーを握ったまま動かすんじゃなくて、バーを握る前に体勢を作るのがコツ。

[名無しさん]

肩の不安定さが続くなら医者に見てもらったほうがいいかも。俺は軽い腱板損傷だった。

[名無しさん]

>>18 それ怖いな。痛みがないから大丈夫だと思うけど、念のため整形外科で診てもらった方がいいか。

[名無しさん]

スミスマシンでやれば安定するよw …冗談だけど、ある意味初心者はスミスから始めてもいいかもね。

[名無しさん]

ハーフレンジでやるのも手。フルレンジにこだわらず、肩に負担が少ない可動域でやればいい。

[名無しさん]

>>21 でもハーフは効率悪いって言うしな。まずはグリップとセットアップ見直すのが先決かと。

[名無しさん]

みんな言ってるけど、とにかく安定したセットアップが大事。時間かけてでも完璧にやれば重量上がるよ。

[投稿者]

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