バルクアップの正しいやり方って？

[名無しさん]

バルクアップを始めたいんだけど、適切なカロリーオーバーやトレーニング方法がわからない。特にマクロ栄養素の配分や、クリーンバルクvsダティバルクの意見を聞きたい。みんなの経験や失敗談を教えてほしい。

[名無しさん]

まずはメンテナンスカロリーを計算して、そこから+300〜500kcalが基本。PFCはP2倍g/kg、F0.8〜1g/kg、残りを炭水化物。クリーンにやるならジャンクは控えて。

[名無しさん]

メンテナンスカロリーの計算ってどうやってる？TDEEの式使ってるけど誤差が結構ある。

[名無しさん]

とりあえず3日間食事記録して体重が変わらなかったらそれがメンテ。その上で+300から調整。

[名無しさん]

俺は毎日500kcalオーバーで3ヶ月で5kg増やしたけど、体脂肪も結構増えた。300くらいで十分かも。

[名無しさん]

トレーニング強度を落とさないことが大事。バルク中は重量を伸ばすチャンスだから、PUSH系の種目を中心に。

[名無しさん]

俺はダティバルクでもいいと思う。カロリーさえ合ってれば、多少ジャンクでも筋肉はつく。ただし肌荒れとか気にするならクリーン推奨。

[名無しさん]

ダティだと脂肪がつきすぎて後のカットが大変になるよ。最初からクリーンの方が長期的にはいい。

[名無しさん]

マクロより総カロリーが重要。あとはPをしっかり摂ること。俺は体重×2.2gのPを目標にしてる。

[名無しさん]

2.2gもいる？1.6gでも十分って研究もあるけど。量が多いと消化がきつい。

[名無しさん]

個人差あるけど、バルク中はトレーニング量が多いから2g超えても問題ないと思う。便通は確かに気になるけど。

[名無しさん]

バルクって期間で分けるべき？昔は半年とかやってたけど、最近はミニバルク2ヶ月→ミニカット1ヶ月のサイクルが良いらしい。

[名無しさん]

ミニバルクは体脂肪増えすぎないからコントロールしやすい。でも筋肉の伸びは緩やかかも。

[名無しさん]

炭水化物のタイミングはどうしてる？トレ前後に多く摂るのが定番だけど、1日全体で均等でもいい気がする。

[名無しさん]

トレ前に糖質摂るとパフォーマンス上がるから俺は積極的に摂ってる。トレ後はプロテインと一緒に。

[名無しさん]

トレ前の糖質はインスリン出て脂肪合成促進しない？夜に摂るのは避けた方がいいって聞いた。

[名無しさん]

総カロリーがオーバーしてなければ脂肪合成は気にしなくていいよ。夜に炭水化物摂っても問題ないって研究ある。

[名無しさん]

サプリは何使ってる？俺はホエイとクレアチンとマルチビタミンだけ。BCAAとかは不要だと思う。

[名無しさん]

クレアチンはバルク中に必須だな。水分保持するから体重増えるけど筋肉に効く。

[名無しさん]

初心者だけど、バルク中に筋トレの頻度は減らした方がいい？週5やってるけどオーバートレーニングが心配。

[名無しさん]

週5でも十分回復できるよ。ボリュームが多すぎなければ大丈夫。むしろバルク中はトレーニング強度を上げられるチャンス。

[名無しさん]

俺は週4のPPL推奨。頻度より強度と重量だと思う。睡眠と食事しっかり取れてるなら週5でもいいけど。

[投稿者]

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