クロストレーニング中の筋トレプログラムについてアドバイス求む

[名無しさん]

クロストレーニング（ランニング・水泳・サイクリングなど）と並行して筋トレをやる場合のプログラムについてアドバイスが欲しい。週4～5日トレーニングしていて、筋肥大と持久力の両方を狙いたい。オーバートレーニングにならないための分割法や、頻度、セット数、回復方法など、経験者の意見を聞かせてほしい。

[名無しさん]

俺もランニングと併用してる。週3日筋トレ、週3日ランニングにしてるよ。オフ日を1日入れてる。筋トレはPPL分割でやってる。

[名無しさん]

PPL分割いいね。俺は上半身・下半身分割でやってる。ランニングの日は下半身を軽めにしないと脚がパンパンになる。

[名無しさん]

クロストレーニングって具体的に何？ランニングだけ？それとも複数種目？

[名無しさん]

主です。ランニングと水泳、たまにサイクリングも。全部やると時間が足りなくなる。

[名無しさん]

それなら筋トレは週2～3回で十分じゃない？高強度にしないと逆効果かも。

[名無しさん]

週2回でもちゃんと追い込めば筋肥大は狙えるよ。むしろ休養が大事。

[名無しさん]

栄養が大事。特に炭水化物をしっかり取らないと回復が追いつかない。プロテインだけじゃ足りない。

[名無しさん]

炭水化物の摂取タイミングも重要。トレ前後にしっかり取ると回復が違う。

[名無しさん]

オーバートレーニングになりやすいから、筋トレはコンパウンド種目中心にするといいよ。デッドリフトやスクワットをやるなら有酸素は強度調整必須。

[名無しさん]

同意。俺はスクワットの日はランニングを軽めのジョグにするか、完全オフにしてる。

[名無しさん]

クロストレーニングの強度にもよるけど、筋トレと有酸素は同日でもいいけど順番に気をつけて。先に筋トレしてから有酸素の方が効率いいって研究ある。

[名無しさん]

でも疲れてフォームが崩れるリスクもあるから、そこは自己調整やね。

[名無しさん]

睡眠時間を7～8時間確保するのが絶対条件。俺はそれでようやく回ってる。

[名無しさん]

このスレ、参考になる。俺もクロストレーニング始めようと思ってたから助かった。

[名無しさん]

始めるなら最初は負荷少なめで慣らした方がいいよ。怪我するともともこもない。

[名無しさん]

プログラム自体は5/3/1とかをベースに有酸素を追加するのがおすすめ。

[名無しさん]

5/3/1はウェイトが重くなるから、有酸素のボリューム減らさないとキツイよ。

[名無しさん]

やっぱり個々の強度と回復能力によるな。いろいろ試して自分に合うパターンを見つけるのが大事。

[投稿者]

投稿