カロリーとマクロ栄養素、カットorリコンポのアドバイス求む（スペックあり）

[名無しさん]

初めまして。現在筋トレ歴1年、身長175cm、体重80kg、体脂肪率約20%です。ベンチプレス80kg、スクワット100kg、デッドリフト120kg。目標は体脂肪を減らしつつ筋肉を維持・増やすこと。カットすべきかリコンポすべきか迷ってます。マクロ栄養素の配分も含めてアドバイスください。

[名無しさん]

リコンポは初心者には効果的だけど、1年だと初心者脱してるからカットした方がいいと思う。まずは-500kcalで様子見でどうぞ。

[名無しさん]

同意。リコンポは時間かかるし、明確にカットした方が結果出やすい。PFCはP2.2g/kg、F0.8g/kg、残り炭水化物で。

[名無しさん]

スペックからすると体脂肪20%ならカット一択じゃない？リコンポだと体脂肪率変わらないまま停滞するよ。

[名無しさん]

でもカットすると筋肉落ちるリスクあるし、リコンポでゆっくりやるのもアリ。特に初心者だとリコンポで結構変わるって聞くけど。

[名無しさん]

確かに。でも1年やっててその重量ならリコンポでも変わらないと思う。むしろカットしてから増量した方が効率的。

[名無しさん]

マクロはP:180g、F:60g、C:残りでいいんじゃない？総カロリーは維持カロリー計算してそこから引く感じで。

[名無しさん]

維持カロリーの出し方知ってる？TDEE計算機で出して、活動レベルは中程度でいいと思う。

[名無しさん]

自分は2200kcalくらいでやってるけど、個人差あるから試行錯誤が必要。カットなら2000〜2100からスタートかな。

[名無しさん]

そもそもリコンポって言葉に惑わされすぎ。多くの人はカットとバルクを交互にやる方が現実的。

[名無しさん]

その通り。リコンポは限定的な状況でしか効果ない。特に体脂肪20%ならカットすべき。

[名無しさん]

プロテインとクレアチンは使ってる？サプリで筋肉維持しやすくなるよ。

[名無しさん]

クレアチンは水分保持するから体重増えるけど、筋力維持にはいい。カット中も使ってる。

[名無しさん]

リコンポを試すなら、カロリーは維持でプロテイン多めに（2.5g/kg）すると良いかも。でも長期的にはカット→増量が王道。

[名無しさん]

カットするなら有酸素も取り入れた方がいいよ。週3回30分のLISSで十分。

[名無しさん]

結局は試してみないとわからないから、まずはカットで2週間やってみて体重と筋力の変化を見るのがいい。

[投稿者]

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