このルーティンの感想ください【話題87】

[名無しさん]

最近自重トレを始めた初心者です。今のルーティンについて意見を聞かせてください。

– 腕立て伏せ 3セット×10回
– 懸垂（難しければネガティブ） 3セット×5回
– スクワット 3セット×15回
– プランク 3セット×30秒

週3回でやってます。目標は筋力アップと見た目の改善です。何かアドバイスがあればお願いします。

[名無しさん]

セット数と回数が少なすぎる。もっとボリュームが必要だと思う。

[名無しさん]

ボリューム増やすなら、セット数を増やすより種目を増やしたほうがいいかも。

[名無しさん]

懸垂はネガティブだけじゃなくて、補助ありでもいいからフルレンジでやったほうがいい。

[名無しさん]

プランク30秒は短い。1分以上を目指そう。

[名無しさん]

見た目を改善したいなら、食事も大事だよ。プロテインとか取り入れてる？

[名無しさん]

プロテインは必須ではないけど、初心者だと意識したほうがいいね。

[名無しさん]

スクワット15回は中級者向けかも。初心者はもっとハイレップでいいのでは？

[名無しさん]

このルーティンだと上半身と下半身のバランスが悪い気がする。プッシュとプルの比率は？

[名無しさん]

腕立て伏せがプッシュ、懸垂がプルだから極端に悪くはないけど、脚がスクワットだけだと弱いかも。

[名無しさん]

週3回なら、例えばAとBのルーティンに分けて全身をまんべんなく鍛えるのが定番。

[名無しさん]

筋力アップなら、もっと重量か負荷を漸増する方法を考えたほうがいい。回数だけでなく強度を上げるべき。

[名無しさん]

自重トレだと重量を増やせないから、レップ数を増やすか、バリエーション（例えば片足スクワット）で負荷を上げるしかない。

[名無しさん]

懸垂ができないなら、まずは逆手懸垂やチンニングから始めるといいよ。

[名無しさん]

プランクよりサイドプランクやレッグレイズも入れたほうが腹筋全体に効く。

[名無しさん]

確かに、プランクだけだと腹直筋しか鍛えられない。全体を鍛えるなら他の種目も必要。

[名無しさん]

初心者ならまずはフォームを完璧にすることに集中したほうがいい。回数やセット数は後でいい。

[名無しさん]

ルーティン自体は悪くないけど、進行が遅いと飽きるよ。毎週ちょっとずつ負荷を上げる工夫を。

[名無しさん]

そう、線形漸進（リニアプログレッション）が大事。回数やセット数を増やすか、難易度を上げるか。

[名無しさん]

これだけだと有酸素要素が足りないから、ウォームアップに軽いジョギングとか入れたほうがいい。

[名無しさん]

個人的には、このルーティンで十分効果は出ると思う。続けることが大事。

[名無しさん]

同意。初心者はまず継続。でも2〜3ヶ月したらルーティンを見直すべき。

[名無しさん]

懸垂ができないなら、ぶら下がるだけのデッドハングも有効だよ。握力も鍛えられる。

[名無しさん]

全体的にバランス改善が必要。腕立て伏せのバリエーション（ディップスや狭めの腕立て）も追加してみて。

[投稿者]

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