初心者向けの筋トレルーティンをおすすめしてくれ

このトピックには12件の返信、4人の参加者があり、最後に名無しさんにより6ヶ月、 3週前に更新されました。

12件の返信を表示中（うち親返信6件）

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- 2025年12月6日 4:53 AM #341304 返信
  
  名無しさん
  
  最近自重トレーニングを始めようと思ってるんだけど、初心者に最適なルーティンって何かある？特に腕立て、懸垂、スクワットあたりを中心に考える予定。家でやるから器具は少なめで。経験者のアドバイスがほしい。
- 2025年12月6日 4:55 AM #341305 返信
  
  名無しさん
  
  初心者ならRecommended Routine (RR) が定番だよ。腕立て、懸垂、スクワットが全部入ってる。器具は懸垂バーと平行棒があれば完璧だけど、最初は床で腕立て、ドア懸垂バーで十分。
  - 2025年12月6日 5:02 AM #341307 返信
    
    名無しさん
    
    RRのどこが初心者にきついの？確かに有酸素要素あるけど、最初は強度下げれば大丈夫だよ。例えば腕立ては膝つきでやるとか。
  - 2025年12月6日 5:14 AM #341310 返信
    
    名無しさん
    
    RRはプログレッションがあって良いけど、週3回が難しい人は分割してもいいよ。上腕二頭筋の種目が足りない気もするけど。
    - 2025年12月6日 5:20 AM #341311 返信
      
      名無しさん
      
      上腕二頭筋なら懸垂の順手で結構効くよ。どうしても気になるならカールを追加してもいいけど、初心者は基本種目で十分。
- 2025年12月6日 4:58 AM #341306 返信
  
  名無しさん
  
  RRは初心者には量が多いって意見もある。最初は腕立て、懸垂、スクワットを各3セットで始めて、慣れたら増やすのがいいと思う。
  - 2025年12月6日 5:09 AM #341308 返信
    
    名無しさん
    
    そうそう、最初から完璧にやろうとしないこと。フォーム重視で少しずつ負荷を増やすのが継続のコツ。あと食事も大事。
- 2025年12月6日 5:11 AM #341309 返信
  
  名無しさん
  
  懸垂ができない初心者にはネガティブ懸垂やロウイングがおすすめ。あとスクワットは体重だけでOK。
- 2025年12月6日 5:29 AM #341312 返信
  
  名無しさん
  
  YouTubeで「Calisthenics for beginners」って検索するとわかりやすい動画がたくさん出てくるよ。日本語だと『自重トレーニング初心者』で探すといい。
- 2025年12月6日 5:31 AM #341313 返信
  
  名無しさん
  
  個人的にはPPL（プッシュ・プル・レッグ）分割が好き。火曜：プッシュ、木曜：プル、土曜：レッグ。それぞれ3種目くらいで。
  - 2025年12月6日 5:33 AM #341314 返信
    
    名無しさん
    
    PPLは中級者向けじゃない？初心者は全身を週3回の方が慣れやすいと思う。
    - 2025年12月6日 5:37 AM #341315 返信
      
      名無しさん
      
      初心者でもPPLはできるよ。強度を低めにすれば問題ない。むしろ筋肉痛が分散されて楽かも。
- 2025年12月6日 5:44 AM #341316 返信
  
  名無しさん
  
  とにかく始めることが大事。完璧なルーティンより続けられるものが一番。俺は最初は腕立て30回×3セットしかやってなかったけど、半年で随分変わった。
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