腰や背中に問題がある人のための週間トレーニング計画について

このトピックには12件の返信、4人の参加者があり、最後に名無しさんにより7ヶ月、 1週前に更新されました。

12件の返信を表示中（うち親返信6件）

投稿者

投稿
- 2025年11月17日 9:38 PM #338510 返信
  
  名無しさん
  
  背中や腰に慢性的な問題を抱えている人が、安全に続けられる週間トレーニング計画を探しています。筋力維持や改善を目指しつつ、悪化させない方法を知りたいとのこと。具体的なルーティンや注意点があれば教えてください。
- 2025年11月17日 9:39 PM #338511 返信
  
  名無しさん
  
  まずは医者や理学療法士に相談したほうがいいよ。自己判断でやると悪化するリスクがある。
- 2025年11月17日 9:42 PM #338512 返信
  
  名無しさん
  
  週3回の全身トレーニングで、デッドリフトやスクワットは避けて、ケトルベルスイングやヒップスラストを入れるのがいいらしい。
  - 2025年11月17日 9:47 PM #338513 返信
    
    名無しさん
    
    ケトルベルスイングも腰に負担かかるよ。フォーム次第だけど、初心者はやめといたほうが無難。
- 2025年11月17日 9:54 PM #338514 返信
  
  名無しさん
  
  自分は腰椎ヘルニアだけど、プランクやバードドッグ、下肢のトレーニングを中心にしてる。上半身はダンベルベンチやラットプルダウンを軽めに。
  - 2025年11月17日 9:56 PM #338515 返信
    
    名無しさん
    
    バードドッグはおすすめ。あと、サイドプランクも効くよ。
- 2025年11月17日 9:59 PM #338516 返信
  
  名無しさん
  
  週のスケジュール例：月曜軽い筋トレ＋ストレッチ、水曜有酸素＋コア、金曜全身筋トレ。ただし重量は7割くらいに抑える。
  - 2025年11月17日 10:05 PM #338517 返信
    
    名無しさん
    
    有酸素って具体的に何？ランニングは衝撃がきついからウォーキングやバイクのほうがいいよ。
    - 2025年11月17日 10:14 PM #338518 返信
      
      名無しさん
      
      水泳もいいって聞くけど、クロールは腰反るから要注意。背泳ぎが楽らしい。
- 2025年11月17日 10:15 PM #338519 返信
  
  名無しさん
  
  個人的には、最初の2週間は自重で体幹トレだけやって、徐々に負荷を上げるのが安全だと思う。
  - 2025年11月17日 10:18 PM #338520 返信
    
    名無しさん
    
    それだと筋肥大には足りないかも。でも痛みが出るよりはマシか。
- 2025年11月17日 10:22 PM #338521 返信
  
  名無しさん
  
  結局、自分の痛みの原因によるよね。椎間板なのか筋肉なのかで対策が変わる。
  - 2025年11月17日 10:28 PM #338522 返信
    
    名無しさん
    
    そうそう。だから専門医に診てもらってから始めるのが絶対条件。
投稿者

投稿

12件の返信を表示中（うち親返信6件）

返信先: 腰や背中に問題がある人のための週間トレーニング計画について

あなたの情報:

お名前 (必須)

メール (非公開) (必須):

ウェブサイト:

関連する筋トレトピック