筋トレの進め方がわからない…どうやって負荷を上げていけばいい？

[名無しさん]

最近自重トレーニングを始めたんだけど、進歩が止まってしまった感じがする。腕立て伏せも懸垂も回数が伸びないし、どうやって負荷を上げていけばいいのか悩んでる。セット数を増やす？それとももっと難しい種目に移るべき？同じような経験のある人の意見を聞きたい。

[名無しさん]

まずはフォームを見直したほうがいいかも。ゆっくり降りる動作（ネガティブ）を意識するだけでも負荷変わってくるよ。

[名無しさん]

その通り。ゆっくりやるだけで結構疲れる。でも、それでも伸びないならインターバルを短くするとかね。

[名無しさん]

回数だけ追っても意味ない。10回できるなら、もっと難しいバリエーション（例：アーチャープッシュアップやハンギングレッグレイズ）に移行するのが基本だと思う。

[名無しさん]

アーチャーは難しいから、まずはディップスとかを導入したほうがいいかも。腕立ての派生種目もたくさんあるし。

[名無しさん]

俺は加重（ウェイトベストやリュックに本を入れる）やってる。自重だけだと限界来やすいから。

[名無しさん]

そもそもプログレッションの考え方が間違ってるかもしれん。回数より総負荷量（ボリューム）を増やす方向で考えるべき。

[名無しさん]

総負荷量て具体的にどうやって増やすの？セット数？頻度？

[名無しさん]

例えば腕立てなら、通常の10回×3セットから、12回×3セットに増やすとか。あと週のトレーニング回数を増やすのも手。

[名無しさん]

懸垂が伸びないなら、ラットプルダウンとかぶら下がりトレーニングを試す手もあるよ。但し、器具が必要だけど。

[名無しさん]

初心者なら、とりあえずプッシュアップの回数を100回目指すとか目標決めるのもいいよ。強度よりも継続が大事。

[名無しさん]

100回とかやるとフォーム崩れて怪我するから気をつけたほうがいい。質を落とさないようにね。

[名無しさん]

俺は逆にデッドハング（懸垂のぶら下がり）を毎日やってたら懸垂が伸びたよ。単純だけど効果ある。

[名無しさん]

このスレ見てると、人によってやり方が違うから混乱する。結局、自分に合った方法を試行錯誤するしかないんじゃない？

[名無しさん]

それが正解かも。進歩が止まったら、今までと違う刺激を入れることが大事だよ。種目変えたり、レップ数変えたり。

[名無しさん]

食事と睡眠も大事だぞ。回復しきれてないと伸びない。

[名無しさん]

マジでそれ。筋トレばかり気にしがちだけど、休養日をちゃんと取るのが地味に効く。

[名無しさん]

初心者なら、ビギナーのルーティンをしっかりこなすほうがいい。ネットで「Recommended Routine」とか探すといいよ。

[名無しさん]

あれ（Recommended Routine）はいいけど、種目が多いから時間かかるのがネック。

[名無しさん]

進歩が止まるのは誰にでもある。諦めずに少しずつ変えていけば大丈夫。

[名無しさん]

そうそう。筋トレは長期的なものだから、一週間や一ヶ月で結果出なくても焦らなくていい。

[投稿者]

投稿