懸垂のデッドハング部分が上手くできない。何を強化すればいい？

[名無しさん]

懸垂の一番下、完全に腕が伸び切った状態から引き上げるのが苦手です。ぶら下がったまま止まれず、勢いで引き上げてしまいます。デッドハングからの確実なスタートができるようになるには、どの筋肉を鍛えればいいでしょうか？肩甲骨の引き下げとか、握力とか、具体的なトレーニング方法を教えてください。

[名無しさん]

肩甲骨のセット（スキャプラセット）ができてないんじゃない？デッドハングからの引き出しは、まず肩甲骨を下制・後傾させる意識が重要。ぶら下がった状態で肩を耳から離すようにすると良いよ。

[名無しさん]

それ意識するだけで結構変わる。俺も最初はデッドハングから力が出なかったけど、肩甲骨の引き下げを意識したらスムーズに上がれるようになった。

[名無しさん]

肩甲骨の下制って、実際にやってみると結構難しいよね。イメージと実際の動きが違うから、鏡見ながら練習するのがおすすめ。

[名無しさん]

ネガティブ懸垂（ゆっくり下ろす）を重点的にやるのが効くよ。下ろす時にコントロールできれば、上げる時も力がつく。特に一番下の伸び切った位置で1秒止めるのを意識すると良い。

[名無しさん]

ネガティブ＋アイソメトリック（静止保持）が効果的。デッドハングのまま数秒キープしてから引き始める練習もした方がいい。

[名無しさん]

アイソメトリック＋ネガティブのコンボはマジで効く。週3回やってたら2週間でデッドハングからの引き出しができるようになった。

[名無しさん]

単純に握力が足りない可能性もある。デッドリフトとかで前腕鍛えるのも手。バーハング耐久も並行してやると良いよ。

[名無しさん]

握力だけの問題じゃなくて、上腕や広背筋の基礎筋力が足りてないんじゃない？デッドハングから上げるには一番力が必要だから、チンニングそのものの回数を増やす方が先決かも。

[名無しさん]

それもそうだけど、懸垂ができる人でもデッドハングからの引き出しが苦手な人はいる。やっぱり肩甲骨の動きとタイミングが鍵だと思う。

[名無しさん]

僕はリング懸垂でデッドハング練習してる。リングだと不安定だから、自然と肩周りが安定するように動く。普通のバーより効果感じる。

[名無しさん]

リング良いね。でも最初は難しいから、まずはバーで基礎作ってからにした方が安全かも。ケガ注意。

[名無しさん]

そもそもフォームが崩れてる可能性もある。ビデオ撮って確認したら？俺は自分で思ってたより肩が上がってたのが問題だった。

[名無しさん]

フォームチェック大事。特に一番下で完全に脱力してる人が多いけど、デッドハングでも肩甲骨は意識してロックしないと上がらない。

[投稿者]

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