初めてのカット（減量）どうやって進めるべき？

[名無しさん]

初めての減量（カット）を考えてる初心者です。今までバルクして筋肉はそれなりについたんですが、そろそろ体脂肪を落としたいと思ってます。食事とトレーニングの両面でのアドバイスが欲しいです。特に、カット中に筋肉をできるだけ維持する方法や、カロリーの落とし方、PFCバランスの目安など。経験者の方、よろしくお願いします。

[名無しさん]

まずはメンテナンスカロリーを計算して、そこから300〜500kcal程度の緩やかな赤字にするのが無難だよ。急激なカットは筋肉も落ちやすいしリバウンドもしやすい。

[名無しさん]

自分は最初-500kcalで始めたけど、最初の2週間で体重が2kg落ちて結構きつかった。300kcalスタートでも良かったかも。

[名無しさん]

急激に落ちるのは最初だけだと思う。その後は減り方も緩やかになるから、最初のショックを乗り越えれば大丈夫。

[名無しさん]

たんぱく質は体重1kgあたり2g程度は摂ったほうがいいって聞く。脂質も極端に減らすとホルモンバランス崩れるから注意な。

[名無しさん]

たんぱく質は大事だけど、プロテインばかりじゃなくて食事からも取った方が満足感あるよ。鶏胸肉とか卵とか。

[名無しさん]

トレーニングは強度を維持した方がいいよ。重量落とさずにレップ数減らすか、同じ重量で回数減らすか。有酸素を追加するのも手だけど、やりすぎると筋肉減るから気をつけて。

[名無しさん]

トレ強度維持って言うけど、実際カロリー足りてないと力入らなくて重量扱えなくなること多くない？自分は少し落としてフォーム重視にしてる。

[名無しさん]

それでもいいと思う。パワーは落ちるのが普通だし、無理して重量追うとケガする。レップ数かセット数を増やしてボリューム維持する方法もあるよ。

[名無しさん]

カット中ってどうしても集中力落ちたりイライラするって聞くけど、実際どう？自分はまだバルク中だから気になってる。

[名無しさん]

確かに最初のうちは空腹でイライラすることもある。でも慣れるし、低カロリー食材（こんにゃくとか）でかさ増しするとマシになるよ。

[名無しさん]

カットの期間はどのくらいが目安？一気にやるよりゆっくり長期間やった方が筋肉残るって聞くけど。

[名無しさん]

体脂肪率にもよるけど、1ヶ月に体重の1%くらい落とすのが安全って言われてる。焦らずゆっくりが結局近道。

[名無しさん]

そうすると3ヶ月とかそれ以上かかるけど、リバウンドしにくい体質になるらしい。自分は短期でやっちゃってリバウンドしたから次はゆっくりやるつもり。

[名無しさん]

カット中にチートデイ入れるかどうかも議論あるよね。自分は週1くらいでちょっと多めに食べてるけど、それでも進みは悪くない。

[投稿者]

投稿