中級者向けプログラムが必要です

[名無しさん]

筋トレを始めて1年半くらい経ち、スクワット100kg、ベンチ70kg、デッドリフト140kgくらいまで伸びましたが、最近全然重量が上がらなくなりました。どんどん疲れが溜まって、ジムに行く気が起きない日も増えてきました。今はPush/Pull/Legsの分割でやってますが、これが中級者に合ってないのかもしれません。「中級者向けプログラム」を探してるんですが、何かおすすめはありますか？ウエイトルームの常連からは「5/3/1かGZCLやれ」と言われたんですが、具体的にどう違うのかよくわかりません。

[名無しさん]

中級者って定義によるけど、俺はスクワット150kgくらいから伸び悩んで5/3/1に変えたらまた伸び始めたよ。サイクルごとに重量調整できるのがいい。

[名無しさん]

5/3/1のどのバージョンやってた？俺はBBB（Boring But Big）で一気に筋肉ついた。

[名無しさん]

BBBは補助種目のボリューム多いから初心者にはキツいよね。中級者なら大丈夫だろうけど。

[名無しさん]

PPLは初心者～中級者前半までは使えるけど、そのくらいの数字だと次の刺激が足りないかもしれない。頻度を増やすか、強度の出し方を変える必要がある。

[名無しさん]

5/3/1はサブマックスで長期的に伸ばすタイプだから、焦りやすい人には向かないかも。俺は飽き性で3ヶ月でやめた。

[名無しさん]

GZCLもいいって聞くけど、自分でテンプレート作るのが面倒。でもJuggernautのアプリ使うと楽だよ。

[名無しさん]

中級者って線引きが曖昧。ただのオーバートレーニングじゃない？週5～6回のPPLで疲弊してるなら、デロード週を入れてみては。

[名無しさん]

それだと思う。俺もスクワット100kg超えたあたりでセット数減らしたらまた伸びた。プログラムより回復優先が大事。

[名無しさん]

Starting StrengthやStrongLiftsみたいな線形計画法はもう使えないよね。一度挫折した人にはMadcowとかTexas Methodが合うかも。

[名無しさん]

Texas Methodはバランス取りが難しくて、結局5/3/1に落ち着いた。中級者には波動的な負荷のかけ方が必要ってことか。

[名無しさん]

正直、どのプログラムも結局は継続できなきゃ意味ない。合わなかったらすぐ変えていいと思う。

[名無しさん]

食事や睡眠はちゃんとしてる？中級者は生活習慣の改善が伸びしろになることが多い。

[名無しさん]

俺はウエイトルームのFAQで紹介されてる「Phrak’s Greyskull LP」が一番合ってた。シンプルで飽きない。

[名無しさん]

Greyskull LPは最後のセットで回数伸ばすのがいい追い込みになるよね。でも中級者にはボリューム不足かも。

[名無しさん]

頻度を増やすならnSunsがおすすめ。毎日メインリフトのRMチャレンジするから刺激強いけど、怪我に注意。

[名無しさん]

nSunsはセット数多くて時間かかるから、社会人にはきつい。

[名無しさん]

そもそも「中級者プログラム」って名前だけで、実際は全部同じ本質だよ。漸進的過負荷を継続できればなんでもいい。

[名無しさん]

俺はCanditoのLinear Programを中級者向けにアレンジして使ってる。週ごとに強度変えられるのが便利。

[名無しさん]

結局は自分で試行錯誤するしかないよ。とりあえず3ヶ月5/3/1やってみて、だめならGZCLに移ろう。

[名無しさん]

同意。どのプログラムも神話化されてるけど、合う合わないがあるから気楽にやろう。

[名無しさん]

一番大事なのはジムに行き続けること。プログラムよりも習慣を優先してほしい。

[投稿者]

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