このルーティンは良い？改善点は？

[名無しさん]

質問：現在の筋トレルーティンについて、これは効果的でしょうか？また、どう改善すれば良いでしょうか？主に筋肥大と筋力向上を目指しています。週4回の分割法で、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのコンパウンド種目を含んでいます。セット数やレップ数、頻度などについてアドバイスをお願いします。

[名無しさん]

まずはルーティンの詳細を教えてくれ。種目、セット数、レップ数、頻度がわからないとアドバイスしづらい。

[名無しさん]

例えばベンチプレス3×8、スクワット3×5、デッドリフト1×5、その他補助種目って感じ。週4回。

[名無しさん]

デッドリフトは週1で十分。スクワットとデッドの頻度を調整したほうがいいかも。オーバートレーニングに注意。

[名無しさん]

一般的なPPL分割なら悪くないけど、目標によるな。筋肥大なら高レップ多め、筋力なら低レップで重量上げたほうがいい。

[名無しさん]

筋肥大なら8〜12レップが定番だけど、最終セットは追い込んだほうがいい。

[名無しさん]

ルーティン自体は悪くないけど、プログレッシブオーバーロードが大事。重量か回数を毎週増やそう。

[名無しさん]

そうそう、ただ重量増やしすぎるとフォームが崩れるから注意な。

[名無しさん]

補助種目に何入れてる？例えばラットプルダウンやショルダープレスとか。

[名無しさん]

ラットプルとインクラインベンチ、サイドレイズ、トライセプスプレスダウンとか。

[名無しさん]

サイドレイズは腰を痛めやすいから、軽めの重量でしっかりフォームを意識して。

[名無しさん]

食事や睡眠はちゃんと取れてる？回復も大事だぞ。

[名無しさん]

プロテインは摂ってるけど、カロリー計算まではしてないかな。

[名無しさん]

増量期ならカロリーオーバー、減量期ならアンダーにしないと結果出にくいよ。

[名無しさん]

デッドリフトは週1でいいと思うけど、スクワットは週2でも大丈夫？

[名無しさん]

スクワット週2は問題ないよ。むしろ頻度上げたほうが伸びるって研究もある。

[名無しさん]

初心者ならStrongLifts 5×5とかおすすめ。シンプルで効果的。

[名無しさん]

俺もそれで始めたけど、3ヶ月でベンチ50kg→80kgいけた。

[名無しさん]

補助種目多すぎ？メイン種目に集中したほうがいいかも。

[名無しさん]

俺は逆に補助種目でバランス取るの大事だと思う。例えばロウイングで背中強化しないとベンチだけだと前傾になる。

[名無しさん]

確かに。プッシュとプルのバランスは意識したほうがいい。

[名無しさん]

ホームジム？ジム通い？道具によっても変わる。

[名無しさん]

ジム通いです。スミスマシンとかもあるけど、基本フリーウェイト。

[名無しさん]

フリーウェイトが正解。スミスマシンより安定性・可動域が違う。

[名無しさん]

ルーティン変えるなら、まずは3ヶ月続けてみてから判断したほうがいい。

[名無しさん]

同意。継続が一番大事。あと記録つけるとモチベ保てる。

[名無しさん]

最終的には自分に合うかどうかだよ。試行錯誤しながらやろう。

[投稿者]

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